7 Sfaturi Ușoare Pentru Dieta Vegană Sănătoasă

Probabil ai auzit sau ai citit că dieta vegană, o alimentație bazată pe mai multe legume și mai puțină carne este sănătoasă.

Dacă te simți inspirat să încerci o dietă vegană – care exclude toate produsele de origine animală, inclusiv lactatele și ouăle, pentru a-ți îmbunătăți sănătatea sau a pierde puțin în greutate, te invităm să rămâi câteva minute cu noi.

Dieta vegană - greu sau ușor să începi?

O alimentație vegană este sănătoasă atunci când mesele sunt pline de legume, fructe, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale.

Înainte să începi, este bine să știi câteva lucruri pentru a te asigura că nu pierzi nutrienții esențiali sau ajungi să mănânci doar alimente vegane procesate.

Până la urmă și cartofii prăjiți sunt vegani, dar nu tocmai sănătoși atunci când consumați în exces.

Iată 7 recomandări simple pentru a avea dieta vegană, care este ușoară și sănătoasă.

Dacă ești la început și vrei doar să încerci o perioadă o dietă bazată pe plante, aceste sfaturi sunt o modalitate ușoară de a începe.

1. Legumele, vedetele din farfuria ta

Oamenii sunt adesea blocați de ceea ce nu pot avea la o dietă vegană, în loc de ceea ce pot.

O masă delicioasă nu trebuie să se concentreze pe carne. Legume sunt o alegere câștigătoare pentru că sunt pline de vitamine și minerale, îți țin caloriile sub control și pentru că sunt bogate în fibre, te pot ajuta să te simți bine după masă, ba chiar cu multă energie. 

2. Ai nevoie de o varietate de alimente simple

Pentru a te asigura că primești toți nutrienții de care ai nevoie într-o dietă vegană, este important să ai mese echilibrate care includ o varietate de alimente sănătoase.

Este foarte ușor acum să găsești rețete sănătoase cu orice ingrediente ai la îndemână. Tania, co-fondatoare Unison, are un blog cu multe rețete speciale, încercate și la Unison, vezi aici.

De exemplu, poți obține proteine ​​și fibre din leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre. Frunzele verzi sunt surse excelente de vitamine A, C și K. Alege produse din toate culorile curcubeului pentru a obține toate beneficiile.

Roșiile sunt bogate în licopen numai bun pentru piele și inimă, fructele de pădure au foarte mulți antioxidanți pentru o imunitate de fier. Cartofii dulci și morcovii sunt o sursă excelentă de vitamina A.

Ovăzul integral o sursă excelentă de fibre care îmbunătățesc digestia și oferă sațietate. Nucile și semințele un combustibil excelent pentru creier. 

3. Schimbă cerealele rafinate cu cele integrale

Cerealele procesate care conțin mult zahăr, pastele albe și pâinea albă, ar fi ideal să le înlocuiești cu cereale integrale. Acestea pot fi granola din ovăz integral fără zahăr, orezul brun, quinoa sau hrișca. Ele adaugă fier și vitamine B la o dietă vegană. Aceste vitamine sunt eliminate atunci când boabele sunt rafinate.

Fibrele suplimentare din cerealele integrale te vor ajuta să simți sațietate și chiar să pierzi în greutate.

4. De unde ne luăm proteine în dieta vegană?

Acest lucru pare o problemă dacă ești vegan. Însă, un lucru simplu pe care toată lumea îl poate face pentru o sănătate mai bună este să mănânce mai multe proteine ​​​​pe bază de plante.

Sursele de proteină animală, cum ar fi carnea și brânza, tind să fie bogate în grăsimi saturate nesănătoase.  Sursele vegane de proteine ​​sunt într-adevăr peste tot:

• tofu
• linte
• năut
• fasole
• mazăre

Nucile, cum ar fi migdalele, arahidele sau untul de arahide, alune de pădure și semințele, cum ar fi semințele de floarea soarelui și de dovleac, semințe de cânepă oferă de asemenea un aport bogat de proteine vegetale.

Chiar dacă mulți oameni cred că este dificil pentru vegani să mănânce suficiente proteine, de obicei nu este o problemă pentru cineva care urmează o dietă variată și include în mod conștient surse de proteine ​​pe bază de plante. 

5. Omega-3 nu trebuie să lipsească

DHA și EPA, două tipuri de acizi grași omega-3, sunt importante pentru dezvoltarea ochilor și a creierului, precum și pentru sănătatea inimii.

Alimentele care conțin Omega-3 pe bază de plante sunt:

• semintele de in
• semințele de cânepă
• nucile
• soia

Pentru a beneficia de ambele tipuri de Omega-3 DHA și EPA, poți să folosești suplimente pe bază de alge.

6. Aportul de fier în dieta vegană

Îl poți obține din surse vegetale cum ar fi: fasolea, leguminoase și legume cu frunze verzi, semințe de dovleac, migdale.

Noi producem unt de semințe de dovleac și unt de migdale delicios. L-ai încercat?

Pentru a beneficia la maximum de fier pe bază de plante, consumă alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, care ajută la creșterea absorbției, și nu în același timp cu alimente bogate în calciu, care pot inhiba absorbția fierului.

7. Vitaminele și în special, vitamina B12

Probabil cea mai controversată parte când vorbim despre dieta vegană este despre vitamine.

Este important de știut că cea mai bună metabolizare a Vitaminei B12 se produce atunci când ai un ficat sănătos și o digestie optimă. Așadar, și la acest aspect, aportul vitaminelor trebuie abordat holistic.

Ai nevoie de o alimentație curată, combinații corecte de alimente, mai puțin stres și un somn de calitate.

Cele mai bogate alimente vegetale cu un conținut ridicat de Vitamina B12 sunt:

• spirulina
• chlorella
• ciuperci
• miso
• alge nori
• vlăstari
• iarba de orz
• drojdia inactivă

Păstrează drojdia inactivă într-un recipient opac ferit de lumină, ca să menții conținutul de vitamine cât mai mult timp.

Fie că alegi să încerci ocazional dieta vegană sau o faci din motive religioase, este o alegere pe care acum o poți susține în favoarea ta cu informații și studii.

La final, îți mai recomandăm:

• Podcastul lui Rich Roll, un ultra atlet vegan de 50 de ani a cărui poveste a inspirat milioane de oameni.
• Blogul Taniei cu rețete sănătoase vegane, delicii rapid de făcut acasă.
• Programul 30 de zile pentru o nutriție sănătoasă, creat de Andrei Roșu, ultra maratonist vegan, la care trebuie să-ți aloci doar 10-15 de minute pe zi.